一、健美运动的历史及现状: 1946年,加拿大本.韦德创立了国际健美联合会。三十年以来，健美运动已风行全世界。全世界每年举行最高级别的奥林匹亚先生及奥林匹亚小姐大赛,美国选 手成绩最好。阿诺得.施瓦辛格及李.哈内均连续七年获得奥林匹亚先生称号；英国多里安.耶茨连续六次获得奥林匹亚先生称号。柯丽娜.爱芙荪及伦达.默里均 连续六年获得奥林匹亚小姐称号。亚洲地区也定期举行比赛。我国运动员，特别是女运动员取得显著成绩，上海的张萍连续七年获得亚洲女子健美锦标赛轻量级冠 军。改革开放以来，健美运动在国内也得到蓬勃发展。最近10年,北京、上海、广州、深圳等城市不断掀起健美热,热爱美、追求美成为当代青年人的时尚。人们 热衷于健美运动不仅是为了长肌肉，减肥,也不是赶时髦，而是要追求一种高层次的形体美和气质美。使自己具有高雅气质、翩翩风度，健康的体魄,使自己更加朝 气蓬勃，更富有青春活力，以适应快节奏的现代工作工作和生活的需要。 二、人体健美的标准∶ 1、一般标准:(1)人体应有曲线，轮廓流畅,鲜明简洁(胖瘦均不行)。(2)线条起伏恰到好处∶胸要挺,腹要收,背要拔,肩要宽,臀要圆满适度,大腿修长,小腿腓稍突,备后看上上呈“V ”字形。(3)男子曲线显示力量美,女子要显示柔润美。 2、体重指数(Body Mass Index 或 BMI):
3、人体健美的标准： 表1. 中国参考人身高、体重标准
表2. 中 国 成 人 健 美 标 准
中小学生健美体型标准
注: kg/cm 即每cm身高体重kg数 三、体脂意义、状况及减轻体重、保持优美形体方法∶ 1、体脂含量及意义∶一定比例脂肪对于人体是必须的。据研究，在各种环境中长大的少女，体内脂肪至少要占体重17%，才有月经初潮,达到体重22%，才具有维持正常月经周期、怀孕及哺乳功能 。此外，脂肪可供能,固定内脏以减少运动时震动损,参与代谢。一般人体脂约占体重15～25%，一般运动员为10～15% ，健美运动员男为5～6%，女为10～12% 。过多脂肪有碍体型,影响肌肉清晰度及力度。 2、体脂测定方法∶测量四处皮肤褶的厚度:①肱三头肌腹与上臂平行皮褶。②肱二头肌腹与上臂平行皮褶。③肩胛下角与躯干成45°方向皮褶。④腹部∶右腹与脐等高的水平皮褶。方法∶用左手拇指及食指相距3cm(将皮褶提起)2秒内读数并记录四处皮褶总和。 表4. 皮褶厚度与体脂含量对应表
良的减重方法∶ (3)、高温脱水:体重每降压5 %，血容量降25 %，心率升高，心力储备下降，运动能力降低。 (4)、服用减肥药:多是食欲抑制剂,有副作用，不宜常规使用。 4、较好的减轻体重方法∶ ①热量平衡减脂法:如多消耗770KCal.可减脂0.1 kg,每10天减1Kg ,每月可减3Kg。如每天多消耗500KCal.，二个半月可减4.5Kg(10磅)。健康成人基础代谢消耗1600 KCal.（24KCal./kg),一般活动消耗800KCal.每天共消耗2600Kcal. 有氧运动∶通过适量运动，使血氧含量充足，能量燃烧充分的一种训练，运动时心率达到(190-年龄)×80 % 以上，是提高心肺功能消耗多余脂肪的有力手段。研究表明，一次30～60分钟有氧运动后的12～14小时内,体内脂肪仍在不停的氧化消耗。 所以,有氧运动是发达肌肉，雕塑体型的秘密武器。运动时间安排最好是,一般每次半小时以上，每周3～5次。 运 动方式∶慢跑∶每4公里可消耗284KCal.热量，骑单车∶7公里可消耗350KCal. 散步：100米/分,每小时消耗214 Kcal，游泳∶30米/分,每小时消耗300 KCal.。跳绳∶除消耗热量外,可使僵硬肌肉舒展灵活。登山、上楼梯(120级/分钟)∶是消耗腹部及全身多余脂肪提高心肺功能的最好运动。跳舞(舞 蹈、普通交谊舞、国际标准交谊舞、拉丁舞、Disco等)∶每天一小时,3～4个月可减体重10磅。重复深蹲20次,步行:每次45分钟,可消耗200 KCal.热量。 ②喝足量水代饮料∶至少31.23g/kg/日(最好2000ml以上详见女性健美指南中“女性如何保持大腿线条”）,是减轻体重关键，水不足脂肪无法代谢,可留体内作为补偿水分增加体重。 ③ 饮食∶a.准时进餐:三餐定时可使新陈代谢旺盛，饥一顿,饱一顿,一次吃全天食物量比一天吃几次容易肥胖得多。b.吃饭慢:容易产生饱感,不至于吃得太 多。c.种类∶减少饮食脂肪含量，复杂碳水化合物慢慢分解供能,如谷物、土豆、蕃薯、芋头、水果等。简单碳水化合物如糖、含糖饮料、巧克力等易吸收,吃多 会引起肥胖。 四、合理训练计划∶ 1、每人应针对自己具体情况制订长期的合理计训练划、饮食计划，雕塑自己的体型,另外要不断提高自身各项素质。 2、具体方法∶有氧运动(见前述)及力量训练(健美运动) 每日交替进行效果最好。 胸部∶俯卧撑,引体向上,(正、反握),哑铃(仰卧飞鸟)等。 肩背部∶引体向上(宽、窄握、正反握),双杠、哑铃侧平举,拉力器等。 腰腹部∶仰卧打水(一次150次,间隔3～5分,再150次),卡兰体型操腹背动作, 单杠悬垂举腿。拉丁舞：喳—喳—喳 基本步及左右追步（随音乐跳10分钟，共三次，间隔3分钟）。伦巴基本步及左右追步（随音乐跳10分钟，共三次，间隔3分钟）。 臀及小腿:过大加强有氧运动、耐力训练，过小加强健美训练如青蛙跳上楼,负重下蹲等,详见主页“女性健美指南”。 五、均衡营养： 轻体力劳动者每天2400kCa热量（麦片、面、小米、大米），75克蛋白质（一个鸡蛋、鱼、或鸡、鸭、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、瘦猪肉、牛奶250ml、豆制品等），67克脂肪，400-500克新鲜蔬菜（3-4种），一个苹果（带皮）或梨或葡萄等，2000-2500ml水，90克红薯，玉米一个。还要经常吃香菇、黑木耳、白木耳、花生、坚果、海带。 六、适当补充高品质营养素： 国际著名营养补充剂生产商纽崔莱出品的 1.营养蛋白质粉每天1-2勺（对于增长肌肉及修复组织有很好效果） 2.倍立健（14种维生素，8种矿物质，对于提高机体免疫力、缓解视疲劳、防止疾病有很好 效果） 3.钙镁片(对促进钙代谢,预防骨质疏松有很好作用)
二十世纪最优秀健美明星—阿诺德.施瓦辛格
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